Por: Marcus Palmeira

O ganho de peso e a hipertrofia muscular de uma maneira geral não são muito difíceis de realizar, assim como a perda de peso o ganho de peso engloba  (água, músculo e gordura) e a hipertrofia muscular, músculos.  Há diversos fatores envolvidos tanto na perda quanto no ganho de peso, são eles, fatores ambientais, estilos de vida, fatores genéticos, fatores hormonais, dentre outros. Esses fatores que vão estabelecer a dificuldade para adquirir o ganho de peso e a hipertrofia muscular.  Geralmente o emagrecimento é mais complicado que a hipertrofia muscular.

Para haver o ganho de peso deve ocorrer um balanço energético positivo (ingestão calórica maior que o gasto), porém calorias apenas não significam absolutamente nada. Essas calorias  tem que ser advindas de boas fontes, fontes de qualidade. Para esse ganho ser músculos (hipertrofia muscular) é necessário exercícios específicos (musculação por exemplo). Se aumentar o aporte energético e não realizar exercícios para tal objetivo irá ganhar gordura ao invés de músculos, ainda mais se essas calorias vierem de fontes ruins como, excesso de gordura, carboidratos simples, proteínas gordas, etc. Para hipertrofia muscular é necessário estímulos que só é realizado através de exercícios específicos. Assim vejamos a importância da dupla nutrição e educação física, ambos se completam em um só objetivo, sua saúde em primeiro lugar e a hipertrofia muscular. Nunca faça exercícios e “dietas” por conta própria, consulte profissionais especializados na área.

A questão genética é muito importante, há pessoas que têm um biótipo magro e outras mais propensas a obesidade. A genética é natural do ser humano, por isso, não há como ter o corpo de uma pessoa que tem uma genética totalmente oposta. Na verdade há como, mas você irá suar se sacrificar muito para chegar e manter tal corpo. A genética faz com que a pessoa não faça esforços para ter e manter aquele corpo, por isso tal dificuldade de se comparar genéticas distintas. Atualmente alguns estudos sugerem que a realização de exercícios e a alimentação possam alterar a expressão gênica de algumas células, modificando sua função. Exemplo, uma pessoa que é propensa a armazenar mais gordura e ter dificuldades em sua utilização, os exercícios e alguns alimentos pode ter a capacidade de alterar a característica dessas células.

Outro ponto importante é o metabolismo, ao contrário dos que querem perder peso o metabolismo dos indivíduos mais magros tendem a ser mais acelerados, ou seja, se gasta mais energia para as atividades diárias e no repouso. O hipertireoidismo entra nessa circunstância, que é o metabolismo acelerado devido alterações na glândula tireoide. As pessoas que tende a ter o peso abaixo do normal, os mais magros,  estão mais susceptíveis a doenças infecciosas e inflamatórias, como gripes, resfriados, renites, etc. Isso devido o sistema imune esta debilitado, necessitando de nutrientes. É importante que entendam que há o indivíduo magro resultante não só da parte genética, mas também de uma alimentação insuficiente, e aquele  que “come, come, come” muito, muito, muito, mas não engorda devido uma questão genética muito forte e possivelmente um metabolismo muito acelerado.

Existem dois processos no organismo diretamente relacionado com a hipertrofia muscular, anabolismo e catabolismo. Esses processos naturais (fisiológicos) do organismo são regulados basicamente pelos sistemas neuronal, hormonal, bioquímico, alimentação, atividade física, etc. Sendo que a alimentação é das responsáveis pelo funcionamento dos demais processos. Muitos nutrientes presentes nos alimentos são produzidos pelo nosso corpo, e outros não produzidos pelo organismo são adquiridos através da alimentação. A ação dos hormônios, enzimas, proteínas, neurônios e tudo no corpo dependem dos nutrientes ingeridos pela alimentação, mas onde quero chegar com isso? Bom basicamente falando anabolismo são processos fisiológicos para a construção de tecidos, entretanto é necessário que haja substrato (nutrientes) de qualidade para que o corpo construa o tecido muscular. É mesmo que construir uma casa, se não tiver substratos (tijolos, cimento, viga, areia, etc., não há condições de construir, e ainda, se esse tijolo e essa viga (ferro) não forem de qualidade, essa casa correrá o riso de desmoronar. Por outro lado catabolismo vem no sentido contrário, diz respeito  a quebra, utilização dos nutrientes para gerar energia e outras substâncias para o corpo. Seria, por exemplo, a demolição de um prédio. Mas como dito acima são processos fisiológicos (naturais) do corpo, há um balanço entre eles. Esse é o ponto “balanço”, temos que fazer o anabolismo ser maior que o catabolismo para ocorrer a hipertrofia muscular, mas como fazer? Vamos lá então!!!

Primeiro ponto é calcular seu gasto energético diário e a composição corporal, lembre-se que existe o falso magro, que visualmente é magro, mas sua composição corporal mostra um percentual de gordura alto, incompatível com o visual. A partir desses dados deverá realizar um planejamento alimentar baseado em um balanço energético positivo (consumo energético superior ao gasto), mas essas calorias devem ser de qualidade, carboidratos complexos, carboidratos  fibrosos , proteínas de alto valor biológico e magras, gorduras boas, etc. E outro aspecto muito importante, se não o mais importante, a distribuição dos macronutrientes.  Essa é a chave para tudo. (se não está entendendo esses termos leia o artigo pontos importantes…).

Outra questão extremamente importante é a frequência das refeições, é necessário se alimentar de 3 em 3 horas, isso de maneira geral, para perder, ganhar e manter o peso.  Você tem que dar combustível constantemente para seu corpo, seus músculos, não adianta comer 300g de macarrão no almoço e ficar 6 horas sem se alimentar. As principais fontes de energia do organismo é o carboidrato e a gordura, o carboidrato (CHO) é preferencialmente utilizado pelo organismo, já a gordura (LPD) é utilizada de maneira eficiente e satisfatória em algumas ocasiões. Quando o corpo está sem alimentos principalmente sem carboidratos (glicose principal fonte de energia do corpo)  o organismo para se adaptar realiza diversas funções para obter essa glicose. Para entenderem melhor vou explicar: o cérebro, e o coração só utilizam a glicose como fonte de energia, se houver escassez dessa glicose haverá distúrbios nesses órgãos, por isso os carboidratos (glicose) são tão importantes e necessários. Continuando, o organismo irá estimular sistemas catabolicos para gerar glicose, isto é, quebrar o tecido adiposo para gerar glicose, nossa você deve estar pensando, isso é perfeito!!! Mas não é bem assim, como disse o carboidrato e a gordura são as principais fontes de energia do corpo, entretanto quando não há glicose (carboidratos) suficiente o corpo não “consegue” utilizar a gordura de maneira eficiente como fonte de energia , então como ele faz? Simples! Não utiliza CHO e nem LPD? São apenas 3 nutrientes  energéticos: carboidratos, gorduras e proteínas, é isso mesmo que está pensando, ele utilizará as proteínas como fonte de energia, mas o que isso significa? Qual é a principal fonte de proteína do seu corpo? Seus músculos, o corpo “pega” seus músculos e destroem-os  para gerar glicose e assim energia para o organismo. Isso é o catabolismo, você vai só perdendo músculos, mas o que acontece é que você perde músculos mais não perde peso, como assim, isso é possível? Sim, você perde músculos através do catabolismo, mas ganha gordura através do anabolismo lipídico.  Quando ficamos muito tempo sem se alimentar o corpo ativa o sistema contra inanição, leia o artigo (perda de peso…) e entenda. Por isso é importante se alimentar de 3 em 3 horas tanto para você que visa a hipertrofia quanto para aquele que almeja o emagrecimento.

Desmistificando um assunto muito polêmico é a questão da ingestão proteica. Muitos pensam que quanto mais proteínas (PTN) ingerirem maior será a hipertrofia.  É como se comecemos um bife e ele fosse direto para o bíceps.  Esta rindo, mas inconscientemente é isso que muitos acham. Porém as coisas não são bem assim, não é porque os músculos são constituídos de proteínas que temos que consumi-las em grandes quantidades. As proteínas são muito importantes para o processo de hipertrofia muscular, mas não é necessário o exagero, o nosso corpo tem um limite para absorver proteínas, a quantidade ainda não se sabe, mas o que os estudos vêm dizendo é que excesso não sinônimo de mais músculos. Os CHO e os LPD podem ser armazenados no corpo, há reservas de glicose e de triacilgliceróis (gorduras) no corpo, porém não há reservas de proteínas, a única fonte de proteínas no corpo são os nossos músculos. As PTNs ficam no nosso corpo aproximadamente por 3-4 horas, assim é muito importante ingeri-las a cada 3 horas, e este fato  está extremamente relacionado com o anabolismo. É necessário levar em consideração a qualidade das proteínas, a fonte alimentar dessas proteínas é que irão fazer toda diferença.

As melhores fontes de proteínas da alimentação são: Ovos, Leites e carnes, são os produtos de origem animais.  Alimentos como arroz, feijão, aveia, castanhas, etc., são também boas fontes de proteínas, entretanto não comparadas com as de origem animal. O whey protein, a albumina, a caseína e o carnivor são fontes de proteínas animais. Estes são os principais suplementos proteicos disponíveis no mercado.  Mas e a quantidade? Somente através de uma consulta individual será possível calcular a quantidade de proteínas e também de gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que devera consumir por dia para atingir seu objetivo. Viu a importância de um nutricionista?

É muito comum as pessoas malharem, malharem, malharem e nunca atingir o corpo desejado, chegam até a ganhar uns quilinhos, mas perde-os  facilmente e chegam em uma fase em que não se passa dali (plateau). Sabe o que acontece com essas pessoas? O catabolismo está superando o anabolismo e até mesmo equilibrado com ele.  Para hipertrofia muscular como dito antes, é necessário o anabolismo ultrapassar o catabolismo.

O que muitos não sabem é que para a hipertrofia muscular o segredo é o carboidrato, este tem o principal poder de estimular um importante anabólico, a insulina. É necessário um aporte alto de carboidratos, mas lógico que não somente este, mas a interação dos macronutrientes em si. O grande segredo é saber combinar os 3 macronutrientes nas refeições. Exemplo, naquela refeição aumenta CHO e PTN e diminui LPD, na outra aumenta CHO e diminui ambos os outros, e assim vai fazendo as combinações necessárias de acordo com cada caso. Por isso a importância de um nutricionista especializado em esportes (fisiologia do exercício).

Quase que esqueço um aspecto, muito importante, a hipertrofia é sinônimo de alimentação, exercício e descanso, o exercício é que dará o estímulo inicial para o corpo hipertrofiar, a alimentação chega e termina o serviço. Existe a tríade para o sucesso que é: Treino, alimentação e descanso. Lembrem-se os hormônios anabólicos como testosterona e GH são secretadas no período do descanso, na madrugada, quando atingimos uma fase específica do sono. Outra coisa você “cresce” (hipertrofia) quando você está descansando e não quando está malhando. Reflita!!!