Por: Marcus Palmeira

Após terem lido o artigo Perda de Peso/ Emagrecimento -> Eis a Questão!!! Se não leram aconselho a voltar e ler para que este artigo tenha o objetivo pretendido para vocês, caso não leiam não será tão específico e esclarecido. Vamos dar continuidade ao objetivo: emagrecimento.

Depois de tudo visto no artigo anterior você já tem uma noção do funcionamento no nosso corpo no que se diz respeito a composição corporal, perda de peso e emagrecimento, certo? Mas e agora, o que deve ser feito realmente para perder gordura de maneira saudável sem esses problemas? Como deve ser feito a “dieta”? Vamos ver a maneira mais saudável e eficaz para se perder peso na forma de gordura. Quero orientá-los para que nunca façam nenhum tipo de “dieta” sem consultar um nutricionista. Vamos lá então.

Primeiramente deve ser feito todos os procedimentos para identificar o consumo alimentar, composição corporal, problemas clínicos, etc. Após a coleta destes dados e a minuciosa análise destes começaremos os procedimentos para a elaboração de um plano alimentar. Particularmente não gosta do termo “dieta”, por isso utilizo o termo plano alimentar. Quando digo “dieta” me refiro a essas “malucas”, “mirabolantes” visto por aí, como mostrado no artigo anterior. Não vou passar nenhuma “dieta” e nem receita de bolo, acabamos de ver que isso não funciona, o plano alimentar deve ser individual feito para cada pessoa. Lembre-se cada pessoa tem um metabolismo diferente, composições corporais distintas, hábitos, estilo de vida, sinais clínicos totalmente particulares, que só por intermédio de uma consulta há como identifica-los e analisa-los. Darei algumas dicas importantes que devem fazer parte de seu plano alimentar, para que possa assim analisar seu plano, vendo se está de acordo com os procedimentos éticos, confiáveis, estudados e publicados pela literatura e principalmente, que promovam a saúde acima de tudo.

Introduzindo o assunto quero esclarecer que o corpo leva de 20 a 30 dias para se habituar a uma nova rotina, e aproximadamente 40 – 60 dias para que essa rotina comece a fazer efeito no organismo (alterar glicemia, carências nutricionais, lipidograma, etc.), isso de uma maneira geral, não há como datar nada que se diz respeito ao organismo, estudos sugerem este fato. A mudança da alimentação está inclusa nessa nova rotina, por isso, no primeiro mês é importante seguir o planejamento ao pé da letra. Realmente o primeiro mês sempre foi considerado o mais difícil porque é exatamente a fase de adaptação. Sinceramente o planejamento alimentar feito de maneira correta não trará impossibilidades de seguimento, não irá deixa-los com fome, priva-los de tudo, horas sem se alimentar, exercícios em jejum, etc. Isso tudo é coisa de outro “planeta”, são sinceramente absurdos contra a saúde humana. Não existe isso, o nutricionista especialista em emagrecimento irá fazer exatamente ao contrário, assim esse período de adaptação será mais difícil no sentido de planejamento da rotina e não de interferências fisiológicas causadas pela realização dessa nova rotina (plano alimentar).

 É sabido que a maioria da população realiza 3 até mesmo 2 refeições por dia, diversos clientes meus relataram tal hábito. O valor energético de apenas uma refeição chega até 1500Kcal, fato calculado em recordatório de um cliente. Esse hábito faz as pessoas ficarem até 8 horas sem se alimentar, e quando vão realizar uma refeição estão com muita fome, acabando cometendo exageros. Isso gera diversas alterações fisiológicas no organismo como diminuição do metabolismo, alterações hormonais, picos de glicose, cortisol e insulina, estando diretamente ligado ao excesso de peso. O que o nutricionista irá (deverá) fazer é distribuir essas calorias em diversas outras refeições, ou seja, ao invés de consumir 1500Kcal em uma refeição apenas irá fazê-la em 3,4 refeições, dependendo de cada caso. Se for um fisioculturista de 120Kg com necessidades energéticas de 5000Kcal por dia, poderá ter a necessidade de tal valor calórico em apenas uma refeição, porém não vamos entra neste ponto. Há casos que chegam a 8 refeições por dia. Devem estar achando, nossa assim vou engordar, 8 refeições! Todo mundo se espanta com essa questão. A quantidade de refeições irá variar com a rotina do cliente. Recebo e-mails de clientes perguntando: não vou engordar não né?  Na entrega do plano também algumas pessoas ficam meio cismadas, mas quando seguem corretamente observam que o resultado é impressionante.

A perda de peso saudável gira em torno de 2Kg por mês, é simples, se pararmos para pensar uma pessoa não fica obesa de uma hora para outra, são diversos fatores que vão acumulando e se interagindo. Aposto que este fato já ocorreu com você, àquela pessoa que está muito tempo sem ver, e que tinha aquele “corpaço” e que quando você se depara com ela, aquele choque!!! A pessoa está enorme, obesa. A perda de peso ocorre da mesma forma leva tempo, tem que ser aos poucos, um passo de cada vez, não tenha pressa.

O primeiro ponto importante a ser relatado são os horários, é importante se alimentar de 3 em 3 horas. Mas Porque? Lembra que vimos no artigo sobre perda de peso/emagrecimento que o corpo gasta energia quando estamos em repouso. Esse é um dos motivos, o nosso organismo gasta energia para digerir, absorver e utilizar os alimentos, isso aumenta o gasto calórico. Se nos alimentarmos de 3 em 3 horas estaremos sempre gastando energia. A digestão dura em torno de 3 horas, assim se ficarmos mais de 3 horas sem se alimentar o organismo poderá ativar o mecanismo contra inanição, lembra que o corpo diminui o metabolismo, racionaliza a energia, absorve mais gordura, e tem dificuldade de utilizar essa gordura como fonte de energia. E outro aspecto muito importante, você não sentirá fome, não ficará cansado, fadigado, com tonteiras, indisposição, estresse, se alimentando a cada 3 horas. Só no primeiro ponto já observamos quantos benefícios.

O segundo ponto importante é o valor calórico, é necessário ter conhecimento do valor energético total diário gasto pelo indivíduo para se manter vivo (TMB) e realizar suas atividades. A partir disso é calculado o valor energético dos alimentos e consequentemente das refeições durante o dia, para assim realizar um balanço de energia entre o consumo e gasto. As calorias não são todas iguais, ou seja, 2000 calorias que você consome é diferente das 2000 calorias que eu consumo. Como assim? As calorias é resultado de 3 nutrientes da dieta, carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras) denominados macronutrientes. Um grama de carboidratos e proteínas tem 4 calorias enquanto que um grama de gordura tem 9 calorias. Assim eu posso consumir 2000Kcal comendo somente porcarias (frituras, gorduras, doces) e também de maneira saudável (frutas, legumes, carnes, cereais e grãos integrais, etc). Sabe-se que para perder peso é necessário ter um balanço energético negativo, isto é, consumir menos calorias do que gasta. Porém é importante saber de onde virão essas calorias para que essa perda seja gordura (emagrecimento) e não músculos e água. Assim deve-se fazer um balanço entre carboidratos, proteínas e gorduras (distribuição de macronutrientes). Uma “dieta” com mais gordura e carboidratos e menos proteínas, tem maior chance de acúmulo de gordura corporal. Isso porque a gordura é mais densa, o carboidrato depende do tipo em questão, que será tratado no próximo ponto. Como dito antes é necessário energia para os alimentos serem digeridos, etc. Isso é denominado efeito térmico do alimento (ETA) e a proteína é a que tem o maior efeito térmico. Ou seja, quando consumimos proteínas o corpo gasta mais energia para digeri-la, absorve-la e utilizá-la do que as gorduras e os carboidratos. Mais uma vez a importância da distribuição dos macronutrientes.

O terceiro ponto são os carboidratos, eles são vistos como os vilões para quem busca ao emagrecimento. Basicamente falando é verdade, mas irá depender do tipo de carboidrato. Os carboidratos são as fontes de energia prediletas do organismo. Muitos pensam que a gordura é a melhor fonte de energia, mas se enganam. Os carboidratos podem ser estocados no corpo na forma de glicogênio muscular e hepático, são aproximadamente 300g a 400g no total. Os carboidratos são divididos em simples e complexos. De uma maneira geral os carboidratos complexos possuem 2 ou mais moléculas de glicose, já os carboidratos simples possuem apenas uma molécula de glicose, sendo absorvidos rapidamente. Para que um carboidrato seja absorvido deve ser transformado em glicose, (todo carboidrato gera glicose quando digerido pelo corpo), alterando assim a glicemia (glicose no sangue). Os carboidratos complexos como possuem mais de uma molécula de glicose devem ser quebrados para gerar glicose e assim ser absorvido, por isso, sua absorção é mais lenta. Já os carboidratos simples como possuem apenas uma molécula de glicose é absorvida rapidamente. Quanto mais rápido é absorvido mais rápido ele altera a glicemia.

Existe um parâmetro que avalia a velocidade de absorção dos alimentos fontes de carboidratos e seu impacto na glicemia, o índice glicêmico (IG). Basicamente ele avalia uma quantidade de carboidrato ingerido, geralmente 50g e o impacto que este irá causar na glicemia sendo comparado com alimento/carboidrato padrão (pão branco ou glicose). Assim são dados valores numéricos para os alimentos, tendo os alimentos padrões o valor de 100. Quanto maior o valor numérico mais rápido é a alteração na glicemia. Logo foram divididos os grupos de alimentos fontes de carboidratos em 3 níveis: Alimentos de alto, médio e baixo índice glicêmico. Exemplo de alimentos de alto IG seria: pão francês, pão de forma branco, arroz branco, doces, balas, batata inglesa, etc. IG baixo: pera, maça, ameixa seca, pão integral, arroz integral, macarrão integral, grãos integrais em geral, verduras e vegetais (carboidratos fibrosos) alface, brócolis, agrião, couve, couve flor, etc.

Quando se consume carboidratos de alto índice glicêmico ocorre um pico (aumento súbito) na glicemia, ocasionando hiperglicemia (muita glicose no sangue). Esse excesso de glicose é muito nocivo para saúde, assim o corpo ativa seus mecanismos compensatórios para voltar ao estado de normalidade (homeostasia). Basicamente, neste caso o organismo libera um hormônio denominado insulina, que tem uma das principais funções controlar a glicose no sangue, retirando-a do mesmo e levando para as células. Antes de prosseguirmos esse raciocínio vamos conhecer um pouco mais sobre a insulina. É importante levar em consideração a quantidade de carboidratos por refeição, parâmetro que também vem sendo utilizado no aumento da glicemia, que é a carga glicêmica. Isto é, as vezes 50g de um alimento não é capaz de aumentar de maneira significante a glicemia, mas se aumentarmos a quantidade de carboidrato esse alimento poderá elevar a glicemia rapidamente. Assim não se deve levar em consideração apenas o Índice Glicêmico, mas também a carga glicêmica.

O controle do hormônio insulina. O nosso corpo mantém sempre o equilíbrio do organismo (homeostase), um exemplo disso é o controle sobre a glicemia que gira em torno de 70mg/ml a 110mg/ml. Qualquer alteração nessas faixas gera um desequilíbrio do organismo, ativando mecanismo de controle do corpo, fazendo de tudo para que esses níveis entrem novamente na normalidade. A insulina é um hormônio anabólico responsável por levar os carboidratos, proteínas e lipídeos para serem utilizados pelo corpo. Sua principal função é regular a glicose sanguínea. Quando a glicose está nos padrões normais a insulina retira a glicose do sangue e leva para dentro das células para serem utilizadas como fonte de energia. Ela tem um papel essencial no processo de nutrição do organismo. Até ai perfeito, nossa a insulina é maravilhosa!!!

Quando há um pico de glicose, consequentemente o corpo para controlar promove um pico de insulina. A insulina é extremamente competente em retirar a glicose do sangue, e faz isso com tanta eficiência que retira “quase toda glicose do sangue”  ocorrendo o que chamamos de hipoglicemia (baixa glicose no sangue) de rebote. A glicose é o “alimento” de todas as células e exclusivamente do cérebro, assim quando há sua falta novamente ocorre o processo em busca da homeostase, mas dessa vez o corpo irá ativar mecanismos para aumentar a glicemia, que irão causar fome, principalmente vontade de ingerir carboidratos simples (para aumentara rapidamente a glicose) que vai fazer você comer mais e mais, tendo “acabado de comer”, e assim vai ocorrendo este ciclo. (O organismo é muito inteligente). Lembrando que quanto mais comer, mais energia, e energia em excesso (balanço positivo)igual a aumento do peso. Em longo prazo este ciclo poderá causar a diabetes tipo II, mas não entraremos nesse ponto.

Quando há picos de glicose (hiperglicemia) a insulina ao invés de levar a glicose  para as células utilizarem com energia, ela levará essas glicoses para serem armazenadas como gordura no tecido adiposo. Esses picos causaram inicialmente fadiga física e mental, sensações de fome, tonteiras, etc. A insulina tem a capacidade de aumentar a absorção de gordura e se isso não bastasse ela inibe a utilização da gordura como fonte de energia. Você absorve mais gordura e ao mesmo tempo não consegue utiliza-la como fonte de energia.

Quando nossa alimentação é baseada em carboidratos complexos e fibrosos a glicemia é controlada, não há picos de glicose. Está é liberada lentamente na corrente sanguínea promovendo energia constante, saciedade e principalmente o armazenamento dessa glicose como gordura será muito pequeno.

Algo muito importante é a combinação dos alimentos, estes são divididos por grupos, por exemplo, grupo das frutas, grupo dos pães, grupo das carnes, etc. É necessário para uma vida saudável a mistura desses grupos nas nossas refeições. Os nutrientes estão presentes nos alimentos e cada tipo de alimentos são fontes de determinados nutrientes, exemplo: as carnes são fonte de ferro, vit B12,  os laticínios são fontes de cálcio, vit D, e assim cada grupo de alimentos são fonte de diversos nutrientes. Para ocorrer a perda de peso é necessário um aporte suficiente de todos nutrientes para assim formar hormônios importantes na perda de peso, substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes, visto que o excesso e peso causa inflamação, intoxicação e oxidação do organismo. Outro ponto importante é que um alimento (carboidrato) considerado de alto índice glicêmico quando ingerido com outros grupos de alimentos como carboidratos fibrosos, proteínas e gorduras. Exemplo: pão branco com queijo, batata inglesa com carne, cenoura com azeite, passa ter a absorção mais lenta retardando a entrada e glicose do sangue. A interação dos grupos tem poder de diminuir o índice glicêmico. Porém mesmo assim esses alimentos são nocivos para saúde, visto terem outros prejuízos.

Uma dica muito importante: nunca consuma nenhum carboidrato simples puro, se vier consumi-lo sempre misture com alimentos fonte de proteínas magras, gorduras boas e carboidratos fibrosos e complexos. Porém novamente alerto a importância de um profissional nutricionista para quantificar os alimentos, as quantidades a serem consumidas de cada grupo e suas interações nas refeições.

Concluindo, para um plano alimentar fidedigno de perda de gordura é necessário se alimentar de 3 em 3 horas, ter um aporte energético suficiente para o organismo não ativar o mecanismo contra inanição, mas ao mesmo tempo insuficiente para gerar um balanço energético negativo, priorizar consumo de carboidratos complexos e fibrosos, utilizar fontes de proteínas magras em cada refeição (ETA): carnes magras como: filé de frango, alcatra, maminha, músculo, filé mignon, peixes, leite desnatado, queijo cottage, blanquete de peru, etc. Utilizar gorduras boas, azeite e oliva extra virgem, óleo de cártamo, etc. Não se esqueça do balanço de macronutrientes dentro dos padrões para perda de gordura. De maneira geral evite os alimentos refinados, industrializados, embutidos, enlatados, etc. Um dos principais segredos para o êxito na perda de gordura corporal é o controle da insulina, lembrem disso.

Quero deixar claro que perder peso é fácil, o problema é que peso está perdendo e principalmente, manter essa perda ao longo da vida.

Tudo mencionado acima são recomendações básicas, é necessária a realização de uma consulta individual com um nutricionista para que seja feita com maior exatidão o melhor para cada cliente.