Após terem lido o artigo Perda de Peso/ Emagrecimento -> Eis a Questão!!! Se não leram aconselho a voltar e ler para que este artigo tenha o objetivo pretendido para vocês, caso não leiam não será tão específico e esclarecido. Vamos dar continuidade ao objetivo: emagrecimento.

Depois de tudo visto no artigo anterior você já tem uma noção do funcionamento no nosso corpo no que se diz respeito a composição corporal, perda de peso e emagrecimento, certo? Mas e agora, o que deve ser feito realmente para perder gordura de maneira saudável sem esses problemas? Como deve ser feito a “dieta”? Vamos ver a maneira mais saudável e eficaz para se perder peso na forma de gordura. Quero orientá-los para que nunca façam nenhum tipo de “dieta” sem consultar um nutricionista. Vamos lá então.

Primeiramente deve ser feito todos os procedimentos para identificar o consumo alimentar, composição corporal, problemas clínicos, etc. Após a coleta destes dados e a minuciosa análise destes começaremos os procedimentos para a elaboração de um plano alimentar. Particularmente não gosta do termo “dieta”, por isso utilizo o termo plano alimentar. Quando digo “dieta” me refiro a essas “malucas”, “mirabolantes” visto por aí, como mostrado no artigo anterior. Não vou passar nenhuma “dieta” e nem receita de bolo, acabamos de ver que isso não funciona, o plano alimentar deve ser individual feito para cada pessoa. Lembre-se cada pessoa tem um metabolismo diferente, composições corporais distintas, hábitos, estilo de vida, sinais clínicos totalmente particulares, que só por intermédio de uma consulta há como identifica-los e analisa-los. Darei algumas dicas importantes que devem fazer parte de seu plano alimentar, para que possa assim analisar seu plano, vendo se está de acordo com os procedimentos éticos, confiáveis, estudados e publicados pela literatura e principalmente, que promovam a saúde acima de tudo.

Introduzindo o assunto quero esclarecer que o corpo leva de 20 a 30 dias para se habituar a uma nova rotina, e aproximadamente 40 – 60 dias para que essa rotina comece a fazer efeito no organismo (alterar glicemia, carências nutricionais, lipidograma, etc.), isso de uma maneira geral, não há como datar nada que se diz respeito ao organismo, estudos sugerem este fato. A mudança da alimentação está inclusa nessa nova rotina, por isso, no primeiro mês é importante seguir o planejamento ao pé da letra. Realmente o primeiro mês sempre foi considerado o mais difícil porque é exatamente a fase de adaptação. Sinceramente o planejamento alimentar feito de maneira correta não trará impossibilidades de seguimento, não irá deixa-los com fome, priva-los de tudo, horas sem se alimentar, exercícios em jejum, etc. Isso tudo é coisa de outro “planeta”, são sinceramente absurdos contra a saúde humana. Não existe isso, o nutricionista especialista em emagrecimento irá fazer exatamente ao contrário, assim esse período de adaptação será mais difícil no sentido de planejamento da rotina e não de interferências fisiológicas causadas pela realização dessa nova rotina (plano alimentar).

 É sabido que a maioria da população realiza 3 até mesmo 2 refeições por dia, diversos clientes meus relataram tal hábito. O valor energético de apenas uma refeição chega até 1500Kcal, fato calculado em recordatório de um cliente. Esse hábito faz as pessoas ficarem até 8 horas sem se alimentar, e quando vão realizar uma refeição estão com muita fome, acabando cometendo exageros. Isso gera diversas alterações fisiológicas no organismo como diminuição do metabolismo, alterações hormonais, picos de glicose, cortisol e insulina, estando diretamente ligado ao excesso de peso. O que o nutricionista irá (deverá) fazer é distribuir essas calorias em diversas outras refeições, ou seja, ao invés de consumir 1500Kcal em uma refeição apenas irá fazê-la em 3,4 refeições, dependendo de cada caso. Se for um fisioculturista de 120Kg com necessidades energéticas de 5000Kcal por dia, poderá ter a necessidade de tal valor calórico em apenas uma refeição, porém não vamos entra neste ponto. Há casos que chegam a 8 refeições por dia. Devem estar achando, nossa assim vou engordar, 8 refeições! Todo mundo se espanta com essa questão. A quantidade de refeições irá variar com a rotina do cliente. Recebo e-mails de clientes perguntando: não vou engordar não né?  Na entrega do plano também algumas pessoas ficam meio cismadas, mas quando seguem corretamente observam que o resultado é impressionante.

A perda de peso saudável gira em torno de 2Kg por mês, é simples, se pararmos para pensar uma pessoa não fica obesa de uma hora para outra, são diversos fatores que vão acumulando e se interagindo. Aposto que este fato já ocorreu com você, àquela pessoa que está muito tempo sem ver, e que tinha aquele “corpaço” e que quando você se depara com ela, aquele choque!!! A pessoa está enorme, obesa. A perda de peso ocorre da mesma forma leva tempo, tem que ser aos poucos, um passo de cada vez, não tenha pressa.

O primeiro ponto importante a ser relatado são os horários, é importante se alimentar de 3 em 3 horas. Mas Porque? Lembra que vimos no artigo sobre perda de peso/emagrecimento que o corpo gasta energia quando estamos em repouso. Esse é um dos motivos, o nosso organismo gasta energia para digerir, absorver e utilizar os alimentos, isso aumenta o gasto calórico. Se nos alimentarmos de 3 em 3 horas estaremos sempre gastando energia. A digestão dura em torno de 3 horas, assim se ficarmos mais de 3 horas sem se alimentar o organismo poderá ativar o mecanismo contra inanição, lembra que o corpo diminui o metabolismo, racionaliza a energia, absorve mais gordura, e tem dificuldade de utilizar essa gordura como fonte de energia. E outro aspecto muito importante, você não sentirá fome, não ficará cansado, fadigado, com tonteiras, indisposição, estresse, se alimentando a cada 3 horas. Só no primeiro ponto já observamos quantos benefícios.

O segundo ponto importante é o valor calórico, é necessário ter conhecimento do valor energético total diário gasto pelo indivíduo para se manter vivo (TMB) e realizar suas atividades. A partir disso é calculado o valor energético dos alimentos e consequentemente das refeições durante o dia, para assim realizar um balanço de energia entre o consumo e gasto. As calorias não são todas iguais, ou seja, 2000 calorias que você consome é diferente das 2000 calorias que eu consumo. Como assim? As calorias é resultado de 3 nutrientes da dieta, carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras) denominados macronutrientes. Um grama de carboidratos e proteínas tem 4 calorias enquanto que um grama de gordura tem 9 calorias. Assim eu posso consumir 2000Kcal comendo somente porcarias (frituras, gorduras, doces) e também de maneira saudável (frutas, legumes, carnes, cereais e grãos integrais, etc). Sabe-se que para perder peso é necessário ter um balanço energético negativo, isto é, consumir menos calorias do que gasta. Porém é importante saber de onde virão essas calorias para que essa perda seja gordura (emagrecimento) e não músculos e água. Assim deve-se fazer um balanço entre carboidratos, proteínas e gorduras (distribuição de macronutrientes). Uma “dieta” com mais gordura e carboidratos e menos proteínas, tem maior chance de acúmulo de gordura corporal. Isso porque a gordura é mais densa, o carboidrato depende do tipo em questão, que será tratado no próximo ponto. Como dito antes é necessário energia para os alimentos serem digeridos, etc. Isso é denominado efeito térmico do alimento (ETA) e a proteína é a que tem o maior efeito térmico. Ou seja, quando consumimos proteínas o corpo gasta mais energia para digeri-la, absorve-la e utilizá-la do que as gorduras e os carboidratos. Mais uma vez a importância da distribuição dos macronutrientes.

O terceiro ponto são os carboidratos, eles são vistos como os vilões para quem busca ao emagrecimento. Basicamente falando é verdade, mas irá depender do tipo de carboidrato. Os carboidratos são as fontes de energia prediletas do organismo. Muitos pensam que a gordura é a melhor fonte de energia, mas se enganam. Os carboidratos podem ser estocados no corpo na forma de glicogênio muscular e hepático, são aproximadamente 300g a 400g no total. Os carboidratos são divididos em simples e complexos. De uma maneira geral os carboidratos complexos possuem 2 ou mais moléculas de glicose, já os carboidratos simples possuem apenas uma molécula de glicose, sendo absorvidos rapidamente. Para que um carboidrato seja absorvido deve ser transformado em glicose, (todo carboidrato gera glicose quando digerido pelo corpo), alterando assim a glicemia (glicose no sangue). Os carboidratos complexos como possuem mais de uma molécula de glicose devem ser quebrados para gerar glicose e assim ser absorvido, por isso, sua absorção é mais lenta. Já os carboidratos simples como possuem apenas uma molécula de glicose é absorvida rapidamente. Quanto mais rápido é absorvido mais rápido ele altera a glicemia.

Existe um parâmetro que avalia a velocidade de absorção dos alimentos fontes de carboidratos e seu impacto na glicemia, o índice glicêmico (IG). Basicamente ele avalia uma quantidade de carboidrato ingerido, geralmente 50g e o impacto que este irá causar na glicemia sendo comparado com alimento/carboidrato padrão (pão branco ou glicose). Assim são dados valores numéricos para os alimentos, tendo os alimentos padrões o valor de 100. Quanto maior o valor numérico mais rápido é a alteração na glicemia. Logo foram divididos os grupos de alimentos fontes de carboidratos em 3 níveis: Alimentos de alto, médio e baixo índice glicêmico. Exemplo de alimentos de alto IG seria: pão francês, pão de forma branco, arroz branco, doces, balas, batata inglesa, etc. IG baixo: pera, maça, ameixa seca, pão integral, arroz integral, macarrão integral, grãos integrais em geral, verduras e vegetais (carboidratos fibrosos) alface, brócolis, agrião, couve, couve flor, etc.

Quando se consume carboidratos de alto índice glicêmico ocorre um pico (aumento súbito) na glicemia, ocasionando hiperglicemia (muita glicose no sangue). Esse excesso de glicose é muito nocivo para saúde, assim o corpo ativa seus mecanismos compensatórios para voltar ao estado de normalidade (homeostasia). Basicamente, neste caso o organismo libera um hormônio denominado insulina, que tem uma das principais funções controlar a glicose no sangue, retirando-a do mesmo e levando para as células. Antes de prosseguirmos esse raciocínio vamos conhecer um pouco mais sobre a insulina. É importante levar em consideração a quantidade de carboidratos por refeição, parâmetro que também vem sendo utilizado no aumento da glicemia, que é a carga glicêmica. Isto é, as vezes 50g de um alimento não é capaz de aumentar de maneira significante a glicemia, mas se aumentarmos a quantidade de carboidrato esse alimento poderá elevar a glicemia rapidamente. Assim não se deve levar em consideração apenas o Índice Glicêmico, mas também a carga glicêmica.

O controle do hormônio insulina. O nosso corpo mantém sempre o equilíbrio do organismo (homeostase), um exemplo disso é o controle sobre a glicemia que gira em torno de 70mg/ml a 110mg/ml. Qualquer alteração nessas faixas gera um desequilíbrio do organismo, ativando mecanismo de controle do corpo, fazendo de tudo para que esses níveis entrem novamente na normalidade. A insulina é um hormônio anabólico responsável por levar os carboidratos, proteínas e lipídeos para serem utilizados pelo corpo. Sua principal função é regular a glicose sanguínea. Quando a glicose está nos padrões normais a insulina retira a glicose do sangue e leva para dentro das células para serem utilizadas como fonte de energia. Ela tem um papel essencial no processo de nutrição do organismo. Até ai perfeito, nossa a insulina é maravilhosa!!!

Quando há um pico de glicose, consequentemente o corpo para controlar promove um pico de insulina. A insulina é extremamente competente em retirar a glicose do sangue, e faz isso com tanta eficiência que retira “quase toda glicose do sangue”  ocorrendo o que chamamos de hipoglicemia (baixa glicose no sangue) de rebote. A glicose é o “alimento” de todas as células e exclusivamente do cérebro, assim quando há sua falta novamente ocorre o processo em busca da homeostase, mas dessa vez o corpo irá ativar mecanismos para aumentar a glicemia, que irão causar fome, principalmente vontade de ingerir carboidratos simples (para aumentara rapidamente a glicose) que vai fazer você comer mais e mais, tendo “acabado de comer”, e assim vai ocorrendo este ciclo. (O organismo é muito inteligente). Lembrando que quanto mais comer, mais energia, e energia em excesso (balanço positivo)igual a aumento do peso. Em longo prazo este ciclo poderá causar a diabetes tipo II, mas não entraremos nesse ponto.

Quando há picos de glicose (hiperglicemia) a insulina ao invés de levar a glicose  para as células utilizarem com energia, ela levará essas glicoses para serem armazenadas como gordura no tecido adiposo. Esses picos causaram inicialmente fadiga física e mental, sensações de fome, tonteiras, etc. A insulina tem a capacidade de aumentar a absorção de gordura e se isso não bastasse ela inibe a utilização da gordura como fonte de energia. Você absorve mais gordura e ao mesmo tempo não consegue utiliza-la como fonte de energia.

Quando nossa alimentação é baseada em carboidratos complexos e fibrosos a glicemia é controlada, não há picos de glicose. Está é liberada lentamente na corrente sanguínea promovendo energia constante, saciedade e principalmente o armazenamento dessa glicose como gordura será muito pequeno.

Algo muito importante é a combinação dos alimentos, estes são divididos por grupos, por exemplo, grupo das frutas, grupo dos pães, grupo das carnes, etc. É necessário para uma vida saudável a mistura desses grupos nas nossas refeições. Os nutrientes estão presentes nos alimentos e cada tipo de alimentos são fontes de determinados nutrientes, exemplo: as carnes são fonte de ferro, vit B12,  os laticínios são fontes de cálcio, vit D, e assim cada grupo de alimentos são fonte de diversos nutrientes. Para ocorrer a perda de peso é necessário um aporte suficiente de todos nutrientes para assim formar hormônios importantes na perda de peso, substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes, visto que o excesso e peso causa inflamação, intoxicação e oxidação do organismo. Outro ponto importante é que um alimento (carboidrato) considerado de alto índice glicêmico quando ingerido com outros grupos de alimentos como carboidratos fibrosos, proteínas e gorduras. Exemplo: pão branco com queijo, batata inglesa com carne, cenoura com azeite, passa ter a absorção mais lenta retardando a entrada e glicose do sangue. A interação dos grupos tem poder de diminuir o índice glicêmico. Porém mesmo assim esses alimentos são nocivos para saúde, visto terem outros prejuízos.

Uma dica muito importante: nunca consuma nenhum carboidrato simples puro, se vier consumi-lo sempre misture com alimentos fonte de proteínas magras, gorduras boas e carboidratos fibrosos e complexos. Porém novamente alerto a importância de um profissional nutricionista para quantificar os alimentos, as quantidades a serem consumidas de cada grupo e suas interações nas refeições.

Concluindo, para um plano alimentar fidedigno de perda de gordura é necessário se alimentar de 3 em 3 horas, ter um aporte energético suficiente para o organismo não ativar o mecanismo contra inanição, mas ao mesmo tempo insuficiente para gerar um balanço energético negativo, priorizar consumo de carboidratos complexos e fibrosos, utilizar fontes de proteínas magras em cada refeição (ETA): carnes magras como: filé de frango, alcatra, maminha, músculo, filé mignon, peixes, leite desnatado, queijo cottage, blanquete de peru, etc. Utilizar gorduras boas, azeite e oliva extra virgem, óleo de cártamo, etc. Não se esqueça do balanço de macronutrientes dentro dos padrões para perda de gordura. De maneira geral evite os alimentos refinados, industrializados, embutidos, enlatados, etc. Um dos principais segredos para o êxito na perda de gordura corporal é o controle da insulina, lembrem disso.

Quero deixar claro que perder peso é fácil, o problema é que peso está perdendo e principalmente, manter essa perda ao longo da vida.

Tudo mencionado acima são recomendações básicas, é necessária a realização de uma consulta individual com um nutricionista para que seja feita com maior exatidão o melhor para cada cliente.

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O ganho de peso e a hipertrofia muscular de uma maneira geral não são muito difíceis de realizar, assim como a perda de peso o ganho de peso engloba  (água, músculo e gordura) e a hipertrofia muscular, músculos.  Há diversos fatores envolvidos tanto na perda quanto no ganho de peso, são eles, fatores ambientais, estilos de vida, fatores genéticos, fatores hormonais, dentre outros. Esses fatores que vão estabelecer a dificuldade para adquirir o ganho de peso e a hipertrofia muscular.  Geralmente o emagrecimento é mais complicado que a hipertrofia muscular.

Para haver o ganho de peso deve ocorrer um balanço energético positivo (ingestão calórica maior que o gasto), porém calorias apenas não significam absolutamente nada. Essas calorias  tem que ser advindas de boas fontes, fontes de qualidade. Para esse ganho ser músculos (hipertrofia muscular) é necessário exercícios específicos (musculação por exemplo). Se aumentar o aporte energético e não realizar exercícios para tal objetivo irá ganhar gordura ao invés de músculos, ainda mais se essas calorias vierem de fontes ruins como, excesso de gordura, carboidratos simples, proteínas gordas, etc. Para hipertrofia muscular é necessário estímulos que só é realizado através de exercícios específicos. Assim vejamos a importância da dupla nutrição e educação física, ambos se completam em um só objetivo, sua saúde em primeiro lugar e a hipertrofia muscular. Nunca faça exercícios e “dietas” por conta própria, consulte profissionais especializados na área.

A questão genética é muito importante, há pessoas que têm um biótipo magro e outras mais propensas a obesidade. A genética é natural do ser humano, por isso, não há como ter o corpo de uma pessoa que tem uma genética totalmente oposta. Na verdade há como, mas você irá suar se sacrificar muito para chegar e manter tal corpo. A genética faz com que a pessoa não faça esforços para ter e manter aquele corpo, por isso tal dificuldade de se comparar genéticas distintas. Atualmente alguns estudos sugerem que a realização de exercícios e a alimentação possam alterar a expressão gênica de algumas células, modificando sua função. Exemplo, uma pessoa que é propensa a armazenar mais gordura e ter dificuldades em sua utilização, os exercícios e alguns alimentos pode ter a capacidade de alterar a característica dessas células.

Outro ponto importante é o metabolismo, ao contrário dos que querem perder peso o metabolismo dos indivíduos mais magros tendem a ser mais acelerados, ou seja, se gasta mais energia para as atividades diárias e no repouso. O hipertireoidismo entra nessa circunstância, que é o metabolismo acelerado devido alterações na glândula tireoide. As pessoas que tende a ter o peso abaixo do normal, os mais magros,  estão mais susceptíveis a doenças infecciosas e inflamatórias, como gripes, resfriados, renites, etc. Isso devido o sistema imune esta debilitado, necessitando de nutrientes. É importante que entendam que há o indivíduo magro resultante não só da parte genética, mas também de uma alimentação insuficiente, e aquele  que “come, come, come” muito, muito, muito, mas não engorda devido uma questão genética muito forte e possivelmente um metabolismo muito acelerado.

Existem dois processos no organismo diretamente relacionado com a hipertrofia muscular, anabolismo e catabolismo. Esses processos naturais (fisiológicos) do organismo são regulados basicamente pelos sistemas neuronal, hormonal, bioquímico, alimentação, atividade física, etc. Sendo que a alimentação é das responsáveis pelo funcionamento dos demais processos. Muitos nutrientes presentes nos alimentos são produzidos pelo nosso corpo, e outros não produzidos pelo organismo são adquiridos através da alimentação. A ação dos hormônios, enzimas, proteínas, neurônios e tudo no corpo dependem dos nutrientes ingeridos pela alimentação, mas onde quero chegar com isso? Bom basicamente falando anabolismo são processos fisiológicos para a construção de tecidos, entretanto é necessário que haja substrato (nutrientes) de qualidade para que o corpo construa o tecido muscular. É mesmo que construir uma casa, se não tiver substratos (tijolos, cimento, viga, areia, etc., não há condições de construir, e ainda, se esse tijolo e essa viga (ferro) não forem de qualidade, essa casa correrá o riso de desmoronar. Por outro lado catabolismo vem no sentido contrário, diz respeito  a quebra, utilização dos nutrientes para gerar energia e outras substâncias para o corpo. Seria, por exemplo, a demolição de um prédio. Mas como dito acima são processos fisiológicos (naturais) do corpo, há um balanço entre eles. Esse é o ponto “balanço”, temos que fazer o anabolismo ser maior que o catabolismo para ocorrer a hipertrofia muscular, mas como fazer? Vamos lá então!!!

Primeiro ponto é calcular seu gasto energético diário e a composição corporal, lembre-se que existe o falso magro, que visualmente é magro, mas sua composição corporal mostra um percentual de gordura alto, incompatível com o visual. A partir desses dados deverá realizar um planejamento alimentar baseado em um balanço energético positivo (consumo energético superior ao gasto), mas essas calorias devem ser de qualidade, carboidratos complexos, carboidratos  fibrosos , proteínas de alto valor biológico e magras, gorduras boas, etc. E outro aspecto muito importante, se não o mais importante, a distribuição dos macronutrientes.  Essa é a chave para tudo. (se não está entendendo esses termos leia o artigo pontos importantes…).

Outra questão extremamente importante é a frequência das refeições, é necessário se alimentar de 3 em 3 horas, isso de maneira geral, para perder, ganhar e manter o peso.  Você tem que dar combustível constantemente para seu corpo, seus músculos, não adianta comer 300g de macarrão no almoço e ficar 6 horas sem se alimentar. As principais fontes de energia do organismo é o carboidrato e a gordura, o carboidrato (CHO) é preferencialmente utilizado pelo organismo, já a gordura (LPD) é utilizada de maneira eficiente e satisfatória em algumas ocasiões. Quando o corpo está sem alimentos principalmente sem carboidratos (glicose principal fonte de energia do corpo)  o organismo para se adaptar realiza diversas funções para obter essa glicose. Para entenderem melhor vou explicar: o cérebro, e o coração só utilizam a glicose como fonte de energia, se houver escassez dessa glicose haverá distúrbios nesses órgãos, por isso os carboidratos (glicose) são tão importantes e necessários. Continuando, o organismo irá estimular sistemas catabolicos para gerar glicose, isto é, quebrar o tecido adiposo para gerar glicose, nossa você deve estar pensando, isso é perfeito!!! Mas não é bem assim, como disse o carboidrato e a gordura são as principais fontes de energia do corpo, entretanto quando não há glicose (carboidratos) suficiente o corpo não “consegue” utilizar a gordura de maneira eficiente como fonte de energia , então como ele faz? Simples! Não utiliza CHO e nem LPD? São apenas 3 nutrientes  energéticos: carboidratos, gorduras e proteínas, é isso mesmo que está pensando, ele utilizará as proteínas como fonte de energia, mas o que isso significa? Qual é a principal fonte de proteína do seu corpo? Seus músculos, o corpo “pega” seus músculos e destroem-os  para gerar glicose e assim energia para o organismo. Isso é o catabolismo, você vai só perdendo músculos, mas o que acontece é que você perde músculos mais não perde peso, como assim, isso é possível? Sim, você perde músculos através do catabolismo, mas ganha gordura através do anabolismo lipídico.  Quando ficamos muito tempo sem se alimentar o corpo ativa o sistema contra inanição, leia o artigo (perda de peso…) e entenda. Por isso é importante se alimentar de 3 em 3 horas tanto para você que visa a hipertrofia quanto para aquele que almeja o emagrecimento.

Desmistificando um assunto muito polêmico é a questão da ingestão proteica. Muitos pensam que quanto mais proteínas (PTN) ingerirem maior será a hipertrofia.  É como se comecemos um bife e ele fosse direto para o bíceps.  Esta rindo, mas inconscientemente é isso que muitos acham. Porém as coisas não são bem assim, não é porque os músculos são constituídos de proteínas que temos que consumi-las em grandes quantidades. As proteínas são muito importantes para o processo de hipertrofia muscular, mas não é necessário o exagero, o nosso corpo tem um limite para absorver proteínas, a quantidade ainda não se sabe, mas o que os estudos vêm dizendo é que excesso não sinônimo de mais músculos. Os CHO e os LPD podem ser armazenados no corpo, há reservas de glicose e de triacilgliceróis (gorduras) no corpo, porém não há reservas de proteínas, a única fonte de proteínas no corpo são os nossos músculos. As PTNs ficam no nosso corpo aproximadamente por 3-4 horas, assim é muito importante ingeri-las a cada 3 horas, e este fato  está extremamente relacionado com o anabolismo. É necessário levar em consideração a qualidade das proteínas, a fonte alimentar dessas proteínas é que irão fazer toda diferença.

As melhores fontes de proteínas da alimentação são: Ovos, Leites e carnes, são os produtos de origem animais.  Alimentos como arroz, feijão, aveia, castanhas, etc., são também boas fontes de proteínas, entretanto não comparadas com as de origem animal. O whey protein, a albumina, a caseína e o carnivor são fontes de proteínas animais. Estes são os principais suplementos proteicos disponíveis no mercado.  Mas e a quantidade? Somente através de uma consulta individual será possível calcular a quantidade de proteínas e também de gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que devera consumir por dia para atingir seu objetivo. Viu a importância de um nutricionista?

É muito comum as pessoas malharem, malharem, malharem e nunca atingir o corpo desejado, chegam até a ganhar uns quilinhos, mas perde-os  facilmente e chegam em uma fase em que não se passa dali (plateau). Sabe o que acontece com essas pessoas? O catabolismo está superando o anabolismo e até mesmo equilibrado com ele.  Para hipertrofia muscular como dito antes, é necessário o anabolismo ultrapassar o catabolismo.

O que muitos não sabem é que para a hipertrofia muscular o segredo é o carboidrato, este tem o principal poder de estimular um importante anabólico, a insulina. É necessário um aporte alto de carboidratos, mas lógico que não somente este, mas a interação dos macronutrientes em si. O grande segredo é saber combinar os 3 macronutrientes nas refeições. Exemplo, naquela refeição aumenta CHO e PTN e diminui LPD, na outra aumenta CHO e diminui ambos os outros, e assim vai fazendo as combinações necessárias de acordo com cada caso. Por isso a importância de um nutricionista especializado em esportes (fisiologia do exercício).

Quase que esqueço um aspecto, muito importante, a hipertrofia é sinônimo de alimentação, exercício e descanso, o exercício é que dará o estímulo inicial para o corpo hipertrofiar, a alimentação chega e termina o serviço. Existe a tríade para o sucesso que é: Treino, alimentação e descanso. Lembrem-se os hormônios anabólicos como testosterona e GH são secretadas no período do descanso, na madrugada, quando atingimos uma fase específica do sono. Outra coisa você “cresce” (hipertrofia) quando você está descansando e não quando está malhando. Reflita!!!

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Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o número de obesos entre 1995 e 2000 passou de 200 para 300 milhões, perfazendo quase 15% da população mundial. Estimativas mostram que, em 2025, o Brasil será o quinto país no mundo a ter problemas de obesidade em sua população. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, em 2003, existiam mais de 100 milhões de pessoas acima do peso no país, representando 55% da população adulta.

Atualmente a obesidade é considerada um dos maiores problemas de saúde pública e uma epidemia global, sendo uma enfermidade crônica não-transmissível que mais cresce no mundo, caracterizada pelo acúmulo excessivo de adiposidade corporal a um nível tal que resulte no comprometimento da saúde.

A busca pela perda de peso principalmente entre as mulheres fazem com que as pessoas busquem a todo custo qualquer alternativa que prometa e garanta tal fato, sem levar em consideração sua eficácia e principalmente a segurança da saúde. Essas alternativas são dietas prontas da internet, revistas, televisão, amigos e por incrível que pareça, por alguns profissionais não nutricionistas que as prescrevem. Mas qual o problema dessas “dietas”? Primeiramente aqueles que as prescrevem não têm formação experiência e capacidade para tal, não é realizada nenhuma avaliação (anamnese, antropometria, avaliação clínica, física, consumo alimentar, etc.) assim não se tem nenhum dado além do peso, altura e idade do cliente. Você deve está se perguntando, mas só isso é necessário!!! Continue lendo e veja!!! Aproximadamente 95% das pessoas que fazem “dietas” e perdem absolutamente peso (até 20Kg em 1 mês) não conseguem manter esse peso e acabam voltando para o peso até ganhando mais do que tinha. Você deve estar pensando “fala sério”!! Calma não é sério é muito, extra, extremamente, mega, hiper sério. Vou explicar o que acontece.

A “Indústria do Emagrecimento” é gigantesca e movimenta milhões de dinheiro por ano. A indústria quer continuar se sustentando e como que ela poderia se sustentar sem clientes e consumidores? Agora pare e pense! Se essas “dietas” funcionassem, realmente tivessem efeito a longo prazo e trouxesse melhora da qualidade de vida para as pessoas não teria toda essa porcentagem de pessoas acima do peso e obesas no mundo. Qual seria a vantagem dessas indústrias em expor as verdades sobre nutrição e trabalharem com profissionais da área? Reflita!!!

Agora o que significa o peso e altura para quem quer perder gordura corporal? Absolutamente não tudo isso que todos acham!!! O peso é a união entre massa magra (músculos, órgãos, ossos e água) e a gordura corporal. Perder peso não é sinônimo de perder gordura. O objetivo da nutrição é fazer a pessoa com excesso de gordura corporal (obesidade ou sobrepeso) emagrecer, isto é, perder exatamente a gordura. Emagrecer significa perder gordura, perder peso significa perder água e músculos e gordura, e não é essa a intenção. Assim vamos concluir deixando bem claro que perda e ganho de peso não são matematicamente coerentes. Veja bem -> se diminuir 1500 calorias por dia, matematicamente sabemos que em uma semana terá um déficit de 10500Kcal e 45000Kcal em um mês certo? Bom a conta está, mas qual o comportamento do nosso corpo perante este fato? Geralmente quando se corta muita energia principalmente advinda de carboidratos a queda de peso nas primeiras semanas é acentuada, realmente se perde muito peso, assim a pessoas ficam muito animadas. Com o passar das semanas vai percebendo que está perdendo cada vez menos peso até perceber, tristemente, que parou de perder peso, mesmo cortando 1500Kcal. Assim você pensa, irei cortar MAIS calorias? Ai as coisas começam a ficarem complicadas de fato. Veja abaixo.

O corpo humano é extremamente inteligente ele se adapta a tudo principalmente se tratando de perda/ganho de peso. O corpo possui um mecanismo de auto defesa importantíssimo denominado (STARVATION MODE), isto é, MECANISMO DE DEFESA CONTRA INANIÇÃO (Estado sem Alimentos). Quando o corpo começa a perceber que parou de receber alimentos e que seu reservatório de alimentos ficou mais escasso, ou seja, que você está comendo muito menos, ele começa imediatamente a economizar energia. Mecanismo este que faz um ser humano ficar dias sem se alimentar e não morrer. Mas o que o corpo faz exatamente? Continue lendo.

Você sabia que o nosso corpo gasta energia (calorias) para o coração bater, digestão de alimentos, mastigação, pensamento, etc. Uma pessoa em repouso (dormindo) está gastando energia, isso é chamado de METABOLISMO, e é regulado por hormônios. O que acontece com essas “dietas” muito baixas em energia (principalmente carboidratos) é que o corpo diminui o metabolismo, ou seja, ele passa a gastar menos energia para realizar suas funções, e gasta a energia de maneira mais eficiente. Estudos mostram que esse mecanismo quando ativado diminui o metabolismo em até 30%. Isso é extremamente ruim para quem deseja a perda de gordura. Quanto menos energia se gasta mais fácil é o ganho de peso e gordura. Assim queremos que o corpo gaste sempre mais energia. Dietas muito restritivas irão ativar esse mecanismo muito rápido (em dias) e assim o ritmo da perda de peso só irá diminuir até parar, estado que chamamos de plateau. A situação vai só piorando não se perde mais peso, a fome vai só aumentando, os níveis de energia estão baixos causando, fadiga, fraqueza, tonturas, o ânimo para seguir não é o dos melhores e assim a pessoa acaba desistindo.

A perda de peso perdido nas primeiras semanas não é tão bom quanto parece, o que se perde não é gordura e sim água. Ai você pensa legal, agora já perdi água então vou perder gordura né? A resposta é NÃO, NÃO E NÃO! Agora você vai perder músculos para gerar energia, somente um pouco de gordura em uma proporção bem menor é queimada. Resultado: mais da metade do peso perdido foi água e músculos. Calma o piro está por vir… Seu corpo já está gastando menos energia, e essa energia é racionalizada, e agora você está perdendo músculos que é o tecido metabolicamente ativo do seu corpo, isto é, o músculo gasta muito energia só por existir, assim quanto mais músculos mais energia gasta. Estudos mostram que cada Kg de músculos gasta aproximadamente 100Kcal por dia só para mantê-lo. Mas você está perdendo-o. Estudos mostram que em dietas muito restritivas por um período prolongado e principalmente sem a prática de exercícios, 40% a 45% do peso perdido é músculo. Calma! não acabou ainda, quando você come pouco, o corpo fica mais apto a armazenar a energia como gordura. Mas o que isso significa? O corpo irá preferir armazenar a energia sempre como gordura e não mais como glicogênio (carboidrato) que era o meio preferido pelo corpo. Veja que são muitos fatores importantes contra a perda de gordura. Você faz um “tratamento” para perder gordura e seu corpo faz exatamente tudo ao contrário para que seu corpo não perca e ainda ganhe mais. Ainda se não bastasse, tem mais!!! As adaptações bioquímicas que ocorrem fazem com que o corpo tenha dificuldades de utilizar a gordura como fonte de energia. Nossa que desastre não? Vamos continuar…

As pessoas depois de semanas fazendo este meio de “dieta” não conseguirá continuar e assim abandona o tratamento e volta a se alimentar mesmo de maneira saudável, como antes. O que irá ocorrer? Como estava ingerindo 1500Kcal a menos (isto é um exemplo somente) e agora voltou a se alimentar “normalmente” inserindo novamente esses 1500Kcal, você irá ganhar todo o peso que tinha perdido novamente, devido o aumento de energia, mas você engordará (engordar = ganhar gordura) muito mais fácil, porque seu corpo estará mais apto a estocar essa energia em gordura, seu metabolismo está muito baixo, seu corpo está racionalizando energia, você perdeu músculos, assim você terá uma chance de ganhar mais peso do que tinha antes de iniciar a “dieta” e esse peso será mais gordura do que músculos e água. Vamos ver abaixo o que ocorre de fato.

EXEMPLO: Vamos supor que antes da “dieta” tinha:

Peso = 80Kg

% gordura = 30 Isto é: 24Kg de gordura e 56Kg de massa magra.

Em semanas com a dieta você perdeu 10Kg, NOSSA 10Kg. Calma! Veja agora. Peso = 70kg

% gordura 29 Isto é = 20,3Kg de gordura e 49,7 de massa magra.

Veja que perdeu 3,7kg de gordura E 6,3 DE MASSA MAGRA. Perdeu mais massa magra do que gorda. Com o passar das semanas você não conseguiu seguir a “dieta” e voltou a rotina normalmente. Depois de semanas que parou com a dieta veja o que aconteceu.

Peso = 90Kg

% gordura 36 Isto é 32,4kg de gordura e 57,6Kg de Massa Magra.

Resultado ganhou 10kg a mais do que tinha antes da “dieta mirabolante” e ainda aumentou percentual de gordura e praticamente não ganhou nada de massa magra. Você ficou mais gordo(a) do que antes.

ATENÇÃO!!! Isso verdadeiramente ocorre, não é piada!!! O uso de medicamentos quando não há a necessidade de seu consumo para perda de peso ocasiona o mesmo fato ocorrido acima. Preste Atenção o uso de medicamento para emagrecer é somente em último caso, quando várias alternativas foram feitas e não se obteve resultado satisfatório, sendo assim um problema não alimentar e do estilo de vida, mas uma doença, problemas endócrinos, etc.

Lembre-se procure sempre um nutricionista antes de qualquer alteração na sua alimentação. Abraço a todos e a todas e não deixem de ler o artigo que dá sequencia ao nosso objetivo para o emagrecimento (PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DA PERDA DE GORDURA NA REALIZAÇÃO DE UM PLANO ALIMENTAR).

Por: Marcos Palmeira

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Olá, amigos e amigas seguidores (as) do Portal Valença é com imenso prazer e satisfação que inicio hoje como colunista do portal. Quero agradecer meu amigo Jean Tavares pelo convite. Iniciando vamos esclarecer pontos sobre a profissão do nutricionista, desmistificando diversos aspectos que muitos indivíduos atrelam a nossa profissão.

 Muitas pensam que o nutricionista é um profissional utilizado exclusivamente para o emagrecimento. Falam em nutricionistas já pensam em ficar sem comer, “morrer de fome”, uma tortura tremenda, e na verdade é muito diferente disso tudo. Veja abaixo algumas das funções de um nutricionista.

PREVENÇÃO DE DCV (DOENÇAS CARDIOVASCULARES) E CÂNCER

De acordo com o Ministério da Saúde (MS) 80% de doenças cardiopatas e AVCs (Acidentes Vasculares Cerebrais), poderiam ser evitadas por intermédio de uma alimentação saudável e equilibrada.  Segundo o MS 40% dos casos de câncer também poderiam ser evitados por intermédio de uma alimentação saudável.

NUTRIÇÃO PARA FAIXAS ETÁRIAS ESPECÍFICAS

Com o passar dos anos nosso corpo vai sofrendo alterações fisiológicas naturais que interferem diretamente no estado de saúde e alimentação, como por exemplo, a diminuição de papilas gustativas, fator intrínseco (responsável pela absorção de VIT B12), etc. Assim torna-se necessário uma alimentação especifica para alterar as carências nutricionais que acabam ocorrendo. Na gestação é outra fase que a alimentação tem extrema importância para   proporcionar um crescimento saudável para o feto e para a saúde da mãe. Nessa fase ocorre o aumento das necessidades de nutrientes específicos para as gestantes, sendo importante o acompanhamento de um nutricionista para auxiliar as quantidades e qualidades dos  alimentos a serem ingeridos.  Para os Lactantes (recém nascidos) é de extrema importância educar os pais sobre o aleitamento materno exclusivo e após 6 meses a introdução da alimentação complementar. Para o adolescente é importante ressaltar o aumento das necessidades devido o crescimento, dentre diversas outras ocasiões.

NUTRIÇÃO PARA ESPORTITAS

Os atletas tem um ritmo de treino muito intenso e necessitam de um plano alimentar que proporcionem o mais alto rendimento para sua realização. Tem o calendário de competições em que devem chegar com força total. A nutrição é o ponto chave para o desempenho (ergogênese), ela aliada ao programa de treinamento e o descanso (tríade) garante o sucesso nas competições.

IMUNIDADE

Para que o sistema imunológico funcione de maneira eficiente é necessária uma alimentação equilibrada contendo todos os grupos de alimentos. O funcionamento adequado do sistema imune é fortemente influenciado pelo estado nutricional do organismo e pelos nutrientes ingeridos na alimentação. A ingestão inadequada de energia, macronutrientes e micronutrientes resulta em efeito supressor (diminuição) de funções imunes (baixa imunidade), aumentando os riscos de infecções. Diversos nutrientes apresentam atividades moduladoras do sistema imune, como por exemplo, glutamina, arginina, etc. Por isso é importante um profissional de nutrição para adequar estes nutrientes na “dieta”.

QUALIDADE DE VIDA

A nutrição é importante por melhorar a qualidade de vida das pessoas, proporcionar uma maior energia durante o dia, diminuindo a fadiga física e mental aguda e crônica. A nutrição não é sinônimo de fome, não tem nada haver com abrir mão dos prazeres, dos alimentos que gostam. Poderá consumir seus doces, pizzas, churrasco, chocolates, etc. O que será feito é impor disciplina e educação no consumo destes alimentos. Sabe-se que a alimentação é um dos prazeres da vida e tem relação direta com o bem estar e a questão psicológica, que é o ponto chave para o sucesso.  Absorção de um nutriente tem relação direta com a parte mental do indivíduo que está consumindo, aliás, a produção de hormônios, sensação de fome, saciedade, prazer, gosto do alimento é toda regulada pelo sistema nervoso.

Por isso se você pense que o profissional de nutrição é aquele que vai proibir tudo, por defeito em tudo que come, que só serve para quem quer emagrecer e medir temperatura de alimentos nos restaurantes você está muito enganado.  Ele é o profissional mais capacitado quando o assunto é alimentação e suplementação. O nutricionista é o único profissional Graduado em Nutrição dotado de conhecimento científico apto à função privativa de Prescrição Dietética personalizado e individual e também suplementos industrializados e manipulados, de acordo com a Lei n° 8.234, de 17 de setembro de 1991.

Por: Marcus Palmeira

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Atualmente atende na Acquademia, e como Personal Diet (atendimento domiciliar).

ENDEREÇO ACQUADEMIA: Rua Dom Rodolfo Pena, 207, Bairro de Fátima- Valença/RJ.

PERSONAL DIET: Telefone para contato: (24) 92258797 – (24) 24523952

E-MAIL: marcusnettonutricionista@gmail.com

BLOG: www.nutricaoeatividadefisica.com.br

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